Suplementacija i sport
Za sportiste koji naporno treniraju, dodaci ishrani se često vide kao promovisanje prilagođavanja treningu, omogućavajući dosledniji i intenzivniji trening promovišući oporavak između treninga, smanjujući prekide treninga zbog bolesti ili povrede i poboljšavajući takmičarski učinak.
Istraživanja pokazuju da je upotreba suplemenata široko rasprostranjena među sportistima i ženama, ali samo mali broj njih je u potpunosti ispitan u smislu efikasnosti, bezbednosti i dopinga, dok neki mogu biti štetni za sportiste. Posebna sportska hrana, energetske pločice i sportska pića, proteinski suplementi i zamene za obrok mogu biti korisni na dnevnom nivou posebno nakon napornog treninga kada nam je potrebno da povratimo energiju. Tamo gde postoji dokazani nedostatak esencijalnih hranljivih materija, suplementacija je poželjna, ali mnogi sportisti ignorišu potrebu za oprezom u upotrebi suplemenata i uzimaju suplemente u dozama koje nisu neophodne ili čak mogu biti štetne. Jedna činjenica koju često sportisti i rekreativci previde kada je suplementacija u pitanju je da povećanje doze ne znači bolji učinak!
Kako da znamo da li će nam primena određenog suplementa dati očekivane rezultate?
Da li će neki suplement dati očekivane rezultate, u mnogome zavisi od toga da li uopšte tom sportisti odgovara taj suplement, u kojoj količini se uzima i kakva je njegova apsorpcija i bioraspoloživost u organizmu.
Primera radi začin i suplement koji je u širokoj upotrebi je kurkuma. Kurkuma je veoma jak antioksidans jer stimuliše stvaranje glutationa neesencijalne aminokiseline koja učestvuje u brojnim procesima u našem organizmu; štiti organizam od slobodnh radikala, jača imuni sistem, balansira hormone, učestvuje u izgradnji proteina i važna je za transport drugih amino kiselina. Pored toga što stimuliše stvaranje glutationa, kurkuma ima antiupalno i antimikrobno dejstvo, pomaže kod bolova u kostima i zglobovima zbog čega se često koristi kao dodatak drugim suplementima za sportiste. Međutim, sama kurkuma i njen aktivni sastojak kurkumin imaju malu apsorpciju i bioraspoloživost u organizmu ako se koriste sami, zbog toga se često kurkuma potencira hitozanom ili biberom i na taj način se njena bioraspoloživost povećava nekoliko stotina puta. U prevodu - kurkuma bez bibera je kao motor bez ulja!
Što je bolja apsorpcija i bioraspoloživost suplementa, to će ga telo bolje iskoristiti za svoje potrebe i učinak suplementa na organizam će biti veći!
Kako odabrati pravi suplement?
Ovo je jedno od najtežih pitanja, jer idealna preporuka ne postoji. Danas se zahvaljujući napretku kvantne medicine i brojnim dijagnostičkim pristupima može odrediti da li nam neka hrana ili suplement odgovaraju ili ne. Ono što nekom sportisti odgovara, drugom ne mora dati nikakav efekat, a nije isključeno da sportista može imati i intoleranciju na neke suplemente. Intolerancija i alergija nisu isto. Alergijska reakcija je mnogo burnija dok je intolerancija često “pritajena” i to je razlog zbog čega nekada prođe dosta vremena dok ne shvatimo da nam nešto ne prija.
Ukoliko intolerancija postoji, veća je šteta nego korist. Ovo je važno posebno za vrhunske sportiste jer intolerancija na hranu ili suplemente umesto poboljšanja sportskih performansi, može dati pad energije, fizčku slabost, pad koncentracije i dovesti do stagniranja ili čak i slabijih rezultata.
NAJVAŽNIJE JE DA PAŽLJIVO PRATIMO I OSLUŠKUJEMO SVOJE TELO I OBRATIMO PAŽNJU NA SIGNALE KOJE NAM DAJE.
Ako se ubrzo nakon neke hrane ili primene suplementa pojavi bol oko pupka u vidu nelagodnosti i čupanja, ako osetimo pad energije i bezvoljnost, pospanost i tromost vrlo je verovatno da nam to što smo uzeli ne prija. Zato, ako nismo siguri da li nam nešto odgovara ili ne, u početku ne treba mešati suplemente i uzimati 2 ili više istovremeno.
Da li treba kombinovati suplemente?
Kombinacije suplemenata treba ostaviti za kasnije. Prvo treba razmotriti da li nam je nešto uopšte potrebno, šta nam je potrebno i šta želimo da postignemo. Sportisti najčešće uzimaju proteinei aminokiseline, zatim minerale i vitamine iako bi možda prioriteti trebalo da budu drugačiji.
Koja vrsta suplemenata je najvažnija za sportiste?
Za sportiste su najvažniji antioksidansi jer sprečavaju invaziju slobodnih radikala koji se stvaraju pri većoj potrošnji kiseonika. Slobodni radikali su nestabilni molekuli ili joni velike reaktivnosti koji u organizmu stupaju u hemijske reakcije sa delovima ćelija /lipidima, proteinima, ugljenim hidratima,DNK/ dovodeći do biohemijskih, strukturnih i funkcionalnih poremećaja. Oni se svakodnevno stvaraju i neutrališu u organizmu, ali problem nastaje onda kada se oni stvaraju većom brzinom nego što organizam može da ih neutrališe. Kada se ova neravnoteža dešava tokom dužeg vremenskog perioda dolazi do oštećenja ćelija, pojave hroničnih bolesti, usporenog oporavka i bržeg starenja organizma. Najodgovorniji za stvaranje slobodnih radikala je upravo element koji je našem organizmu najpotrebniji - kiseonik. Što je veća potrošnja kiseonika veća je i proizvodnja slobodnih radikala koje jednim imenom zovemo ROS /reactive oxigens pecies/. Zato je za sportiste veoma važno da na dnevnom nivou unesu optimalnu količinu antioksidanasa bilo putem hrane bilo putem suplemenata kako se ne bi poremetila ravnoteža organizma.
Da li svi antioksidansi imaju isti mehanizam dejstva?
Antioksidansi sprečavaju oksidaciju drugih molekula ali je njihov mehanizam dejstva različit; neki sprečavaju njihovo stvaranje, neki neutrališu već postojeće, a neki popravljaju oštećenja koja su već nastala na ćelijama. Među antioksidansima najpoznatiji su flavonoidi /resveratrol, opc, kvercetin/, karotenoidi /beta karoten, likopen, lutein,astaksantin/, enzimi /superoksid dismutaza,katalaza, glutation peroksidaza/, neenzimski antioksidansi /glutation, l-arginin,detoxamin,koenzim Q10,zeleni čaj, acai/, vitamini /C,E,A/.
Mnoge biljke koje koristimo u ishrani takođe imaju veoma jaku antioksidativnu sposobnost; artičoka, brokoli, kupus, salata,spanać, šljive, šipurak, borovnice, maline, kupine, ribizle, kurkuma,cimet, kakao, đumbir i mnogi drugi. ORAC skala najbolje pokazuje kolika je kalorijska i antioksidativna vrednost nekih namirnica pa se u skladu sa tim može napraviti i program ishrane koji će nam omogućiti da na dnevnom nivou unesemo dovoljnu količinu antioksidanasa.
